Yksi vuoden 2020 luetuimmista artikkeleistani oli juttu liittyen omaan haasteeseeni juosta 5 km alle puolessa tunnissa. Tämä on yllättävää, sillä oma napa ei tunnetusti yleensä kiinnosta lukijakuntaa. Uskon kuitenkin, että viiden kilometrin juokseminen alle puolessa tunnissa on maanläheinen ja motivoiva tavoite esimerkiksi koronasulkujen aikana ilmaantuneen ylimääräisen ajan täyttämiseksi aktiviteetilla, joka vaikuttaa positiivisesti omaan terveyteen. Siispä päätin jakaa teille nyt uuden hassun hauskan haasteeni sekä paljastaa teille, miten kävi.
Kyseessä ei ole ihan pikkuhaaste vaan tällä kertaa hiukan vaativampi kuvio. Harjoittelin nimittäin jumppaa nimeltä Murph challenge. Kyseessä on Afganistanissa kaatuneen amerikkalaissotilaan, Michael P. Murphyn muistoksi perustettu hyväntekeväisyyshaaste, joka kisaillaan vuosittain Memorial Day: nä. Jumppa sisältää:
Miehet tekevät haasteen noin 10 kg:n ja naiset noin 6,5 kg:n painoliivin kanssa.
Miksi lähdin haasteeseen? Koska ilmaisin valmentajalleni tahtoni oppia vetämään leukoja. Hän ehdotti säännöllistä Murpyhä takuuvarmana keinona tavoitteen saavuttamiseksi. Lähtötilanteena kerrottakoon, etten saanut yhtäkään leukaa puhtaasti ilman avustusta. Tein peruspunnerruksia polvet ilmassa, mutta muutaman kymmenen toiston jälkeen jouduin siirtymään punnertamaan portaita vasten, jotta liike pysyisi puhtaana. Kyykkyjä tein askelkyykkyinä, koska selkäkipu. Tavoitteekseni otin ensin, että pystyisin tekemään yhden puhtaan ja 99 avustettua leuanvetoa, 200 punnerrusta lattialla tai portaisiin nojaten sekä 300 kyykkyä, olivat ne sitten askelkyykkyjä tai tavallisia kehonpainokyykkyjä. Avustetuiksi leuanvedoiksi lasken hyppyleuat, negatiiviset leuat, kuimnauhaleuat, leuat lattialta istualtaan, leuat polviltaan, leuat tuolilta, lapavedot ja kaikki edes jonkinlaiset puhtaaseen luanvetoon tähtäävät harjoitukset. Juoksen niin paljon muutenkin, että juoksut päätin jättää pois. Painoliivistä en uskalla tämän elämän aikana haaveilla. Aikatavoitetta en alkuun asettanut, mutta seurasin sitä mielenkiinnon vuoksi kuitenkin.
Tässäpä taulukko struglaamisestani:
| Vko | Leuat | Punnerrus | Kyykyt | Aika |
| 1 | 80 avustettua | 160 portaita vasten | 200 | 40:29 |
| 2 | 100 avustettua | 200 portaita vasten | 300 | 49:42 |
| 3 | 81 avustettua | 200 portaita vasten | 300 | 41:18 |
| 4 | 100 avustettua | 200 ”naisten punnerrusta” | 300 | 43:08 |
| 5 | 100 avustettua | 100 ”naisten punnerrusta” | 200 | 33:11 |
| 6 | 100 avustettua | 170 penkkiä vasten, 30 ihan oikeaa | 300 | 44:12 |
| 7 | 1 oikea ja 99 avustettua* | 200 penkkiä vasten | 300, joista 100 8:n kilon kahvakuulalla | 41:56 |
Taulukosta näkee alkuun hitaan, mutta loppua kohti kiistattoman edistymisen. Voin ihan rehellisesti suositella harjoittelumuotoa, jos tavoittelee vahvempaa reisi- ja pakaralihaksistoa, leuanvetotaitoa sekä punnerrusvoimaa. En tietenkään ole PT, joten suosittelen kääntymään sellaisen puoleen oikeiden tekniikoiden opettelun kanssa. Omasta mielestäni haasteeseen voi lähteä vaikka nollakunnosta, jos aloittaa vähemmillä toistoilla ja liikkeiden helpommilla variaatioilla. Toistojen määrää ja liikkeiden haastavuutta voi lisätä kunnon kasvaessa. Kannattaa pitää huoli myös riittävästä palautumisesta. Kokematon punnertaja saattaa huomata ranteiden väsyvän, jolloin avuksi voi hankkia punnerruskahvat. Leuanvetäjälle suosittelen pehmustettuja hanskoja rakkojen välttämiseksi. Hienostelijoille varoitukseksi mutta muille lohduksi; käsiin muodostuu nopeasti ”kovettumat”. Tällöin kädet kestävät tangossa roikkumista vallan mainiosti ;). Lisäksi suosittelen rannelihasten liikkuvuuden ja voiman harjoittelua. Sekä tietenkin oikeaoppista otetta ja liikerataa leukoja vetäessä. Huomasin nimittäin, että jännetuppi ja jotkut muutkin käsivarren hermot ärtyivät välillä. Jännetuppitulehdus saattaakin vaivata leuanvetäjiä, jos ote ei ole tarpeeksi vahva tai peräti väärä.
Huomattavaa on myös se, että viikkojen edetessä, otin kyykkyjä tehostamaan kahvakuulan. Kolmesataa kyykkyä, joista osa kahvakuulan kanssa, on mielestäni jo aika iso juttu. Kaikista ihmeellisintä kuitenkin on, että kesti vain seitsemän viikkoa oppia tekemään avustamaton leuanveto. Nyt kun saan tehtyä yhden, voi olla, että jaksan jossain vaiheessa tehdä jo usemman!
Ota sinäkin haaste vastaan. Tarvitset vain leuanvetotangon ja hiukan periksiantamattomuutta!
