Juoksetko sinäkin kaksi kertaa viikossa sen saman, tutun viiden kilometrin lenkin, samalla leppoisalla hölkkävauhdilla? Parempi sekin kuin ei mikään, mutta johtaako se mihinkään? Vaikket olisikaan kilpailuhaluinen, kyteekö sisälläsi kuitenkin kipinä itsesi haastamisesta? Minussa alkoi kyteä, ja kuinka vähän minä tiesinkään! Kuvittelin selviäväni tästä elämästä ilman sykemittaria, mutta mittaris hankinta, tai minun tapauksessa saaminen avasi aivan uudet ulottuvuudet koko juoksuharrastukselle.
Toipuessaani keuhkokuumeesta, sain lahjaksi mieheltäni Garminin Fenix 5 älykellon. Minimalisti mielessäni tuhahteli tuhlailulle, vaan niinpä kellon kannustava ohjelma sai minut motivoitumaan. Ja koukuttumaan koko laitteeseen. Saatuani itseni takaisin juoksukuntoon, otin vastaan itseni asettaman haasteen juosta 5 km alle puolessa tunnissa. Ohjelman kestoksi valitsin 11 viikkoa. Ei mikään huippu- urheilijan tavoite, mutta eipä minulla mitään kiirettä ollut. Lisäksi, toivoin kokemuksestani olevan hyötyä myös lukijoistani niille, jotka vasta lämmittelevät ajatusta juoksunopeuden kasvattamisesta. Ja sit mennään!
Valitsin siis älykellostani Garmin coach- toiminnon ja sieltä harjoitteluohjelman, joka oli amerikkalaisen Jeff Gallowayn suunnittelema. Jeff on entinen olympiajuoksija, maratonikonkari ja juoksuvalmentaja, joka on kehittänyt muun muassa Run-Walk-Run- metodin (http://www.jeffgalloway.com/training/run-walk/). Harjoittelu perustuu juoksun ja kävelyn vuorotteluun, joka Jeffin mukaan ehkäisee loukkaantumisia, kehittää tehokkaasti kestävyyttä ja auttaa saavuttamaan merkittävästi nopeampia aikoja pitkillä matkoilla (jatkossa käytän tässä artikkelissa metodista lyhennettä RWR). Nämä seikat vaikuttivat ohjelmani valintaan samoin kuin se, että harjoituksia, joiden kesto oli kahdestakymmenestä minuutista noin tuntiin, oli kolme kertaa viikossa. Vaikka rakastan juoksemista ja fysiikkani on kestävyysliikkujan, koen yli tunnin kestävät lenkit turhauttavan tylsiksi. Lisäksi treenasin samaan aikaan 14- vuotiaan uimarilapseni kanssa, koska korona ja olin mennyt lupaamaan, ettei hänen tarvitse treenata yksin. Tein siis kuusi harjoitusta viikossa, jotka koostuivat juoksusta, kehonpainotreenistä, crosstrainingista, kävelystä, joogasta, venyttelystä ja kehonhuollosta. Yhteensä harjoitustunteja kertyi viikossa noin 15 ja kilometrejä 40-50.
Lähtökohdat
Juoksin 5 km aikaan 34 min. Surkeuksien surkeus. Ohjelma antoi alkuun tehtäväksi referenssijuoksun (9 min), jonka perusteella ohjelma laski realistisen tavoitteen peilattuna vauhtiin sekä omaan raportointiin tuntemuksista ohjelmalle juoksun jälkeen. Varsinainseen ohjelmaan sisältyi neljä erityyppistä treeniä. Askeltiheys- ja kiihdytysharjoitus, mäkitreeni, nopeustoistot ja pitkä lenkki. Askeltiheysharjoitusten tarkoitus on kasvattaa askeltiheyttä (askelia/ minuutti) siten, että juoksu on mahdollisimman taloudellista ja nopeaa. Pitkät lenkit olivat harvemmin yli 10 km: n pituisia. Viikkotaulukossa olen merkinnyt ohjelmaan kuuluvat treenit tähdellä. Muita, kuin juoskutreenejä en ole tässä artikkelissa sen enempää avannut. En ole liikunnan ammattilainen, mutta kerrottakoon, että pidin huolta juoksemista varten tarvittavasta voimasta ja notkeudesta tekemällä paljon kehonpainoliikkeitä sekä kehon liikkuvuutta edistävää harjoittelua juoksujen välillä.
Viikko 1:
- Ti: Kävely 3,83 km.
- Pe: Hölkkä ja 4 x 100 m vedot, yhteensä 4,69 km *.
- Su: RWR, 4,19 km *.
Viikko 2:
- Ti: 5 x 30 s vedot ja hölkkä, yhteensä 6,10 km *.
- To: RWR, 7,34 km.
- Pe: RWR 7,00 km *.
- La: Hölkkä 2,32 km.
Viikko 3:
- Ma: RWR 7,56 km.
- To: Askeltiheys- ja kiihdytysharjoitus, yhteensä 6,7 km *.
- Su: RWR 4,39 km *.
Viikko 4:
- Ma: Kävely 6,69 km.
- Ti: Askeltiheys- ja kiihdytysharjoitus, yhteensä 4,74 km *.
- Ke: Vauhtiharjoitus 4 x 1000 m ja 4 x 400 m, yhteensä 7 km *.
- Pe: Kävely 7 km.
- La: Kävely 6,43 km.
- Su: Kävely 4,52 km.
Viikko 5:
- Ma: Juoksu 4,53 km. Kävely 5,91 km.
- Ti: Askeltiheys- ja kiihdytysharjoitus ja polkujuoksu, yhteensä 8 km *.
- Ke: Kävely 5 km.
- To: Kävely 4,36 km.
- Pe: Kävely 9,25 km.
- La: Kävely 3 km.
- Su: Kävely 5,77 km.
Viikko 6:
- Ma: RWR 6,33 km *.
- Ti: Kävely 6,3 km.
- Ke: RWR 6,6 km *.
- To: Multisport. Pyöräily 6,8 km, juoksu 2,4 km, juoksu 6,8 km.
- Pe: Askeltiheys.- ja kiihdytysharjoitus, vauhtitreeni 6 x 800 m, yhteensä 6,1 km *.
- Su: Multisport. Pyöräily 6,8 km, juoksu 2,4 km, juoksu 6,8 km.
Viikko 7:
- Ti: Askeltiheys- ja kiihdytysharjoitus, yhteensä 3,45 km *.
- To: Askeltiheys- ja kiihdytysharjoitus sekä 6 x 800 m vauhtivedot, yhteensä 5,76 km *.
- La: RWR 8,75 km *.
Viikko 8:
- Ma: Askeltiheys- ja kiihdytysharjoitus, yhteensä 4,62 km *.
- Ke: Mäkivedot 2,75 km *.
- To: Kävely 5,8 km.
- Pe: RWR 10,83 km *.
Viikko 9:
- To: Sprinttiharjoitus 10 x 100 m, 10 x 60 m, 3 x 200 m, yhteensä 4,9 km.
- Pe: Kävely 3,86 km
- Su: Kävely 6,92 km
Viikko 10:
- Ma: Pyöräily 19,3 km.
- Ti: Pyöräily 22,9 km.
Viikko 11:
- Ti: Multisport. Pyöräily 6,8 km, juoksu 2,41 km, pyöräily 7,3 km. Yhteensä 16,5 km.
- Askeltiheys- ja kiihdytysharjoitus sekä 6 x 800 m vauhtivedot, yhteensä 7,5 km *.
- Su: Crunch time 5k!!
Niin siis koitti tavoitteeni päivämäärä. Ja juoksin 5 km aikaan 29.09.05 Tavoite saavutettu.
Jälkipyykki
Kun polvi vihoitteli, kävelin. Sen näkee selvästi viikon 5 kohdalla. Lipsuin Garminin ohjelmasta jonkin verran, koska kahden teini- ikäsen treenit. Niillä tuli monta kertaa korvattua oma treeni. Kaikki muu treeni, mitä tähän päälle teimme, oli pelkkää plussaa. Harmittavaista on se, että arjen tohinassa, kun etätyöt ja etäkoulu ovat taas historiaa, ei voi enää käyttää päivittäistä työmatkarumbaan käytettävää aikaa urheiluun.
Varsinainen 5 km lenkki tuntui hyvältä. Keskinopeus oli 5,50 min/ km ja paras km taittui aikaan 5.27. Aloitin ”kisan” kevyesti ajatuksella, että jaksan juosta kaksi viimeistä kilometriä all out- vauhdilla. Taktiikka toimi todella hyvin.
Gallowayn Run-Walk-Run- metodi toimi mainiosti. Sitä käyttämällä tuntui, että jaksoi tehdä pidempiä matkoja vähemmällä työllä ja kestävyys kasvoi nopeasti. Pidin ohjelmassa eniten kuitenkin nopeustoistoista, joissa treenattiin vauhtia tekemällä esimerkiksi useita 800 m vetoja joko ”kisa- aikaan” tai vielä nopeammin. Harjoitukset kasvattivat juoksunopeutta äkkiä ja alle kilometrin spurtteja oli todella palkitseva juosta. 800 m ei kuitenk
Seuraavaksi?
Pitäisikö yritää ottaa minuutti pois 5 km ajasta? Vai lähteä kokeilemaan pitempää matkaa? Vai keskittyä pikamatkoihin, joita rakastan? En tiedä vielä…
